Åndedrætsøvelse 1:2

1:2 åndedrættet

Nedenstående åndedrætsøvelse hjælper mod stress og giver ro og balance til krop og sind.
Du kan bruge øvelsen til at falde til ro, eller hvis du har smerter. Hvis du oplever angst kan den også være god at have i baghånden, hvis du er på kanten til et angstanfald, og derudover kan den også bruges, hvis du bare vil have mere ilt til hjernen, når du skal arbejde eller koncentrere dig.

* Træk vejret ind gennem næsen mens du tæller langsomt til 4, og pust så ud mens du tæller lige så langsomt til 8.
* Træk vejret sådan minimum et minut, gerne længere som fx. 10 minutter.
* Det vigtigste i denne øvelse er, at udåndingen er dobbelt så lang som indåndingen.
* Sørg for at trække vejret ned i maven, men lad det ikke være for anstrengt. Slap så meget af som muligt.
* Begynd evt. med at trække vejret ind på 4 og pust ud på 4 og øg så efterhånden til 4:8.
* Det er ikke ualmindeligt at blive en lille smule svimmel, når du går igang med øvelsen, men det går over. Hvis du får det dårligt, skal du selvfølgelig stoppe.

Øvelsen øger din heart rate variability – den lille forskel der er mellem dine hjerteslag, når du trækker vejret ind og når du puster ud. Der skal være forskel, og jo større forskel (indtil en vis grænse), jo bedre. En høj heart rate variability beskytter mod stress, angst, inflammation i kroppen og mod smerter.

Øvelsen påvirker dit nervesystem så du skifter fra sympatisk aktivitet (altså den aktivitet, der sættes igang af angst og stress og som sætter kamp-flugt-frys-mekanismen igang) til parasympatisk aktivitet (din hviletilstand, hvor du slapper af og føler dig forbundet med andre mennesker).

Øvelse:
Tænk på en eller to situationer, hvor du kan bruge 1:2 åndedrættet. Det kan fx. være (find selv på flere situationer i dit liv):
* Hvis du har hovedpine på vej
* Hvis du har angst i forbindelse med specifikke situationer
* Hvis du ikke kan sove om natten

I yogafilosofien taler man om, at åndedrætsøvelsen som ovenfor påvirker din prana (kan oversættes til livsenergi) på forskellige måder. I den traditionelle kinesiske lægekunst kaldes livsenergi for chi, og det er også denne energi, man arbejder med i bevægelser som tai chi og qi qong. Uanset om man synes tankegangen giver mening eller ej, så kan øvelsen under alle omstændigheder have en kraftig indvirkning på dit nervesystem og hjælpe dig med at finde mental ro.
Når du holder vejret kortvarigt, aktiverer det din vagusnerve. Vagusnerven er en vigtig nerve, der strækker sig fra hjernen og hele vejen ned gennem overkroppen og ud til alle vigtige organer. Den har kontakt med dit hjerte, dine lunger og din mave og er med til at regulere stort set alle funktioner i din krop. Den regulerer blandt andet dine følelser, dine muskler og din fordøjelse. Man ved, at en vagusnerve med god tonus eller spænding direkte afspejler et psykisk og fysisk god helbred og vagusnervens tilstand afspejler også din evne til at håndtere stress.

Det er svært at bruge åndedrætsøvelser, som denne, når du først rammes af stor fysisk uro, stærk smerte eller mentalt kaos, og derfor er det vigtigt at øve sig i dem, når man er relativt rolig.
Brug øvelsen så ofte du kan, og væn dig til altid at udføre åndedrætsøvelsen på et bestemt tidspunkt af dagen, som fx. inden du stiger ud af din bil, når du ankommer til dit arbejde. Læg mærke til, hvordan din evne til at trække vejret dybere bliver langt bedre over tid.

God fornøjelse ♥